Preparando un mejor desayuno

Leigh-Anne Wooten MS, RDN/LDN, FAND, LSS BB
Dietista Registrada

Encontrar tiempo para hacer del desayuno “la comida más importante del día” a menudo puede parecer una difícil tarea, pero hay algunas cosas que puede hacer para organizarse y con suerte, aliviar en algo el estrés matutino. 

• Incluye el desayuno en tu planificación de comidas. Para los que hacemos un plan de comidas, tendemos a enfocarnos en la hora de almuerzo y en la comida de la noche, pero tratemos de incluir el desayuno en el proceso de planificación. Esto eliminará gran parte del estrés mental de tener que averiguar qué hacer y si tienes todos los ingredientes.
• Elige recetas rápidas y fáciles. ¡Te daremos muchas ideas a continuación!
• Adelanta algo la noche anterior. Te permitirá recuperar unos valiosos minutos de la mañana.

Ahora podrías estar pensando, puedo probar todo esto, pero ¿cómo puedo preparar un desayuno saludable? Bueno, ¡sigue leyendo!

7 consejos para preparar un mejor desayuno

1. ¿Tiene proteína? Se encuentra en frutos secos, semillas, porotos, cereales integrales, huevos, lácteos  o en algunas bebidas vegetales y carnes magras. De hecho, una porción de semillas de chía (2 cucharadas) contiene más de 5 gramos de proteína.
2. ¿Qué pasa con la fibra? Las frutas, verduras, semillas, porotos y cereales integrales como la avena, la quinoa o el pan de trigo integral están cargados de fibra. Sabías que, hay una cantidad enorme de fibra en una porción de semillas de chía ¡9 gramos! Y recuerda, la meta para el día es de 21 a 25 gramos de fibra para las mujeres y de 30 a 38 gramos para los hombres.
3. Y no olvides las grasas saludables que provienen de la palta, frutos secos, mantequilla de frutos secos y semillas. Hay casi 5 gramos de grasas omega-3 ALA de origen vegetal por porción en la chía. ¡Eso es todo lo que necesitas para el día!
   
   Estas tres primeras recomendaciones son las que mantendrán la sensación de saciedad hasta la próxima comida y por supuesto, están cargadas de nutrientes para alimentar y apoyar al cuerpo.
   
   
4. Apunta a la variedad. Esto asegurará que aproveches al máximo la amplia variedad de nutrientes que tu cuerpo necesita, así mantienes la hora del desayuno divertida y placentera. La variedad es el condimento de la vida, ¿no crees?
5. ¡Come tus verduras, incluso en el desayuno! Agrégalos en batidos, inclúyelos en huevos revueltos o incluso en un muffin integral. Recuerda, el desayuno puede ser delicioso.
6. Y no olvides un vaso de ...
   Para los niños - la leche o sustituto y / o el agua son las mejores opciones. Elije una opción apropiada para su edad (entera para niños menores de dos años, baja en grasa para los mayores). La Bebida de Chía es una gran opción vegana, libre de gluten, cargada con todas las bondades de la chía, rica omega-3 ALA de origen vegetal, una grasa saludable y baja en calorías.
   Para adultos - opta por agua, té o café. Cualquiera que elijas, solo asegúrate de que no tenga mucha azúcar o grasa agregada (es decir, azúcar, saborizantes o crema espesa). Sin embargo, puedes agregar un poco de leche de chía a su té o café matutino; que es baja en calorías y contiene grasas saludables.
   Y por supuesto, cualquier persona puede hidratarse a través de un delicioso y nutritivo batido
7.  Cosas para mantener al mínimo:

• Grasa saturada - que se encuentra comúnmente en: salchichas, tocino y leche entera o sustituto (la excepción es para niños menores de 2 años como se mencionó anteriormente).
• Azúcar agregada - que está escondida en MUCHOS alimentos para el desayuno, desde donas y yogures saborizados, hasta cereales azucarados, barras de desayuno prefabricadas y aderezos de almíbar o miel.
• Sal - que se puede encontrar en muchas carnes para el desayuno, quesos y se agrega durante la cocción o en la mesa.
  
  

Inspiración de Receta de Desayuno

Aquí hay algunas ideas para comenzar:

• Pudín de chía y chocolate con yogur griego (encuentra la opción más baja en azúcar) y berries frescos
• Muffin integral (de grano entero) cubierto con mantequilla de maní, rodajas de plátano y semillas de chía.
• Pan de harina de chía con palta, tomate y las verduras que quieras
• Huevos revueltos con vegetales (lo que sea de temporada o esté en tu refrigerador) y cubierto con semillas de calabaza
• Batidos puedes preparar un batido con todo tipo de verduras, frutas, nueces, semillas y cereales integrales. ¡Las opciones aquí son ilimitadas!
• Avena o quinoa durante la noche con frutas frescas o frutos secos
• Bowl con cereales, yogur, nueces, granola casera y fruta fresca

Como solía decir mi padre todas las mañanas durante el desayuno, "¡Levántate, brilla y desafía el día!"