FIBRA DE CHIA - LOS DATOS PEGAJOSOS

diciembre 30, 2020

FIBRA DE CHIA - LOS DATOS PEGAJOSOS

Leigh-Anne Wooten MS, RDN / LDN, FAND, LSS BB
Dietista registrado

Cuando piensas en chía, ¿cuál es la primera receta que te viene a la mente? Para muchos, es ese delicioso tazón de semillas empapado en su leche favorita con especias, aderezos y una pizca de algo dulce. El querido pudín de chía.

Pero ¿Sabías que …
…El componente pegajoso de este plato es en realidad una fibra soluble, también conocida como mucílago? ¡Es increíble que puedas ver la fibra de estas diminutas semillas en acción!

Casi todas las plantas producen cierta cantidad de mucílago debido a sus excelentes mecanismos de defensa: almacenar agua para la planta, actuar como una barrera al formar una capa protectora en las 'heridas' de la planta y ayudar en la germinación (cuando las plantas crecen de una semilla a una planta).

Sin embargo, hay algunas plantas que son extremadamente ricas en esta fibra, incluidas las suculentas como el aloe y los cactus (pero quién quiere comer eso!), algunos tipos de algas marinas (mmm…, tal vez) y algunas semillas como la chía (¡sí, por favor!).

Esta secreción gelatinosa es un tipo de fibra soluble que tiene muchos beneficios para la salud, que incluyen:

  • Reducir el colesterol malo LDL
  • Reducir el riesgo de Enfermedad Coronaria
  • Reducir el riesgo de Diabetes tipo 2
  • Actividad anti-inflamatoria en el tracto gastrointestinal

Entonces, ¿cómo puede algo como la fibra ser tan bueno? Dedica dos minutos a hacer una búsqueda en Google, uno puede sentirse abrumado rápidamente por todo el leguaje médico y científico como microbiomas, viscosidad y fermentación. Simplifiquemos el tema porque la fibra, aunque no es el nutriente más atractivo que existe, es una fuente inagotable cuando se trata de tu salud. Cuanto más lo estudian los investigadores, más beneficios encuentran. Y dado que la mayoría de las personas solo obtienen aproximadamente la mitad de la fibra que necesitan, es seguro decir que todos podríamos aprender un par de cosas. Comencemos hablando de los diferentes tipos de fibra.


Espera, ¿hay más de un tipo?
¡Sí! Históricamente, las fibras se han descrito como insolubles (fibra que no se disuelve en agua) o solubles (fibra que se disuelve en agua), pero las nuevas investigaciones muestran que la capacidad de una fibra para disolverse no siempre está ligada a sus efectos sobre la salud. Por lo tanto, los científicos y los profesionales de la salud están comenzando a alejarse de los términos "soluble" e "insoluble" y se centran más en categorizar la fibra por su beneficio funcional para la salud.

¿Ligninas? ¿Pectinas? ¿Physillum? ¿Alguna de esas palabras te suena? Esos, además del mucílago, son solo algunos tipos de fibra. A continuación te mostramos una excelente comparación que enumera el tipo de fibra, los alimentos en los que se encuentra y los beneficios para la salud asociados.

Tipos de Fibra
Celulosa, hemicelulosa / Insoluble
Fuente: Se encuentra naturalmente en nueces, trigo integral, granos integrales, salvado, semillas, arroz integral comestible, cascara o piel de alimentos
Beneficios para la salud: "Laxante natural": reduce el estreñimiento, reduce el riesgo de diverticulitis y puede ayudar a perder peso.

Inulina oligofructosa / Soluble
Fuente: Extraído de cebollas y subproductos de la producción de azúcar de remolacha o raíz de achicoria. Agregado a los alimentos procesados ​​para aumentar la fibra.
Beneficios para la salud: Puede aumentar las bacterias "buenas" en el intestino y mejorar la función inmunológica.

Lignina / Insoluble
Fuente: Se encuentra naturalmente en el lino, el centeno y algunas verduras.
Beneficios para la salud: Bueno para la salud del corazón y posiblemente para la función inmunológica. Tenga cuidado si tienes enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.

Mucílagos, betaglucanos / Soluble
Fuente: Se encuentra naturalmente en la chía, avena, salvado de avena, frijoles, guisantes, cebada, linaza, bayas, soja, plátanos, naranjas, manzanas, zanahorias.
Beneficio para la salud: ayuda a reducir el colesterol LDL malo, reduce el riesgo de enfermedad coronaria y diabetes tipo 2. Tenga cuidado si tienes enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.

Pectina y gomas / Soluble (algunas pectinas pueden ser insolubles)
Fuente: Se encuentra naturalmente en frutas, bayas y semillas. También se extrae de la cáscara de los cítricos y otras plantas aumentan la fibra en los alimentos procesados.
Beneficio para la salud: ralentiza el paso de los alimentos a través del tracto gastrointestinal y ayuda a reducir el colesterol en sangre.

Polioles de polidextrosa / solubles
Fuente: Agregado a los alimentos procesados ​​como agente de carga y sustituto del azúcar. Hecho de dextrosa, sorbitol y ácido cítrico.
Beneficio para la salud: agrega volumen a las heces y ayuda a prevenir el estreñimiento. Puede causar hinchazón o gases.

Physillum / soluble
Fuente: Extraído de semillas o cáscaras del plántago ovata. Se usa en suplementos, bebidas con fibra y se agrega a los alimentos.
Beneficio para la salud: ayuda a reducir el colesterol y prevenir el estreñimiento.

Almidón resistente / soluble
Fuente: almidón en las paredes celulares de las plantas que se encuentra naturalmente en los plátanos, la avena y las legumbres sin madurar. También se extrae y se agrega a los alimentos procesados ​​para aumentar la fibra.
Beneficio para la salud: puede ayudar a controlar el peso aumentando la plenitud; ayuda a controlar el azúcar en sangre. Aumenta la sensibilidad a la insulina y puede reducir el riesgo de diabetes

Dextrina de trigo / soluble
Fuente: Extraído del almidón de trigo y ampliamente utilizado para agregar fibra en alimentos procesados.
Beneficio para la salud: ayuda a reducir el colesterol (LDL y colesterol total) y puede reducir el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca; se necesita más investigación.


¿Y cómo funciona?
La fibra trabaja por si misma al:

  1. Aumentar el tamaño y el peso de las heces (reducir el estreñimiento y mejorar la regularidad de las deposiciones)
  2. Aportan viscosidad al contenido gastrointestinal (ayuda a reducir el colesterol en sangre y el impacto glucémico de los alimentos)
  3. Aumentar la actividad de las bacterias buenas en el intestino (básicamente alimentos, también conocidos como prebióticos, para las bacterias buenas)

Aunque muchas fibras dietéticas brindan más de un beneficio, ninguna fibra proporciona todos ellos. Por lo tanto, es importante comer muchos tipos de fibras dietéticas para maximizar los beneficios para la salud.

 

Bien, ¿dónde puedo encontrar fibra?
Es bastante simple, aunque de alguna manera difícil obtener la fibra que necesitamos cada día. Las mujeres adultas deben tratar de consumir al menos 25 gramos por día, mientras que los hombres deben intentar consumir al menos 38 gramos. Por lo que debemos aumentar el consumo de una dieta basada en plantas que incluya una amplia variedad de frutas, verduras, cereales integrales ¡y semillas como CHIA! Es la mejor manera de obtener la cantidad correcta y la variedad de fibra necesaria.


Un último Consejo
A medida que avanzas en tu aventura de comer mejor, vivir mejor e incorporar más fibra en tu dieta, ¡hazlo en forma gradual! Cuando tu sistema no está acostumbrado a la fibra, aumentar repentinamente su ingesta puede provocar calambres e hinchazón, especialmente si no tomas suficiente agua para ayudar a que la fibra se mueva a través del intestino. Es por esto que, aumenta gradualmente la cantidad de alimentos ricos en fibra en tu dieta y asegúrate de tomar agua.


Ideas de recetas con fibra de chía
¡Aquí hay un par de excelentes recetas que contienen sabor y fibra! pan de harina de chía y pasta de chía con tomate y palta.

 

 


Suscríbete