Grasas saludables… ¿cuáles son?

Grasas saludables… ¿cuáles son?

Leigh-Anne Wooten MS, RDN/LDN, FAND, LSS BB

Dietista Registrada

¿Bajo en grasa? ¿Rica en grasas? Keto? Paleo? ¿cuál debemos seguir? Hay tantas tendencias dietéticas que puede ser difícil descifrar lo que realmente deberíamos comer. Pero a medida que la investigación del cuerpo continúa aumentando, es cada vez más fácil hacer algunas recomendaciones, especialmente cuando se trata de la ingesta de grasas.

 

¿Cuánto?

Los estudios continúan mostrando que ya no tenemos que minimizar nuestra ingesta de grasas, sino que nos centramos en el tipo de grasa que comemos. Las recomendaciones actuales dicen que entre el 20 y el 35% de las calorías deberían provenir de las grasas. Entonces, para alguien que come alrededor de 2.000 calorías por día, eso es alrededor de 400 a 700 calorías o 45 a 75 gramos de grasa.

 

¿Cuál?

Sí, el tipo de grasa es importante. Probablemente hayas escuchado muchas palabras "químicamente” largas cuando se habla de los diversos tipos de grasa, así que analicemos.

Primero, tienes grasas saturadas e insaturadas. "Saturación" se refiere a la forma en que se construye la molécula de grasa. Lo único que debes recordar es que debemos mantener el consumo de grasas saturadas al mínimo, menos del 7-10% de nuestra ingesta diaria. Puedes encontrar esta grasa en carnes grasas, lácteos, ciertos aceites, coco y muchos alimentos procesados. Las grasas insaturadas, por otro lado, son perfectas para nosotros. Es posible que hayas escuchado los términos grasas mono y poliinsaturadas o incluso grasas omega-3 y omega-6. Nuevamente, estos términos se refieren a su estructura y ayudan a diferenciar entre los diferentes tipos de grasas. Estudios recientes han demostrado que, al reducir la cantidad de grasas saturadas en la dieta, necesitamos reemplazarlas por grasas insaturadas y carbohidratos no refinados o no procesados. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, “Comer carbohidratos refinados en lugar de grasas saturadas reduce el colesterol LDL “malo”, pero también reduce el colesterol HDL “bueno” y aumenta los triglicéridos. El efecto final es tan malo para el corazón como comer demasiadas grasas saturadas ".

 

 Beneficios para la salud

Cada tipo de grasa insaturada apoya su salud a su manera. Dicho esto, no hay que concentrarse en comer sólo un tipo de grasa para ver ese beneficio. En cambio, ¡elige variedad! A continuación, presentamos algunas formas en las que pueden contribuir a tu salud en el largo plazo. Las grasas insaturadas pueden:

  • Promover las funciones normales del cerebro y el sistema nervioso.
  • Reducir el colesterol malo (LDL)
  • Aumentar el colesterol bueno (HDL)
  • Apoyar la salud general del corazón
  • Reducir la inflamación en el cuerpo

 

Donde encontrarlos

Las grasas saludables se pueden encontrar en una variedad de alimentos integrales, y da la casualidad de que estos alimentos también están cargados de otros nutrientes, vitaminas y minerales; ¡Es beneficioso para todos! A continuación, algunos ejemplos:

  • Semillas: cáñamo, lino y, por supuesto, chía.
  • Frutos secos: nueces, pecanas, almendras, maní, macadamia (en realidad, cualquier fruto seco)
  • Aceites: Oliva virgen extra (AOEV), chía, cáñamo, canola, girasol, soja, lino, nuez
  • Pescados grasos: salmón, arenque, sardinas
  • Fruta: palta

 

Cocinar con grasas saludables

Hay muchas formas deliciosas de incorporar grasas saludables a tu alimentación diaria. Aquí tienes un poco de inspiración para comenzar:

 

Además de comer estos alimentos, también puedes cocinar con aceites saludables. Ten en cuenta que algunos pueden soportar más calor que otros. Aquí una guía útil:

  • Calor alto (freír, dorar, dorar): Aceite de palta, girasol o maní
  • Calor medio (saltear o hornear): aceite de chía, canola, sésamo, AOVE o cáñamo
  • Sin calor (aderezos): chía, lino, nuez, AOVE, cáñamo

 

Ya sea que comas o cocines con aceites saludables, ¡recuerda! aunque son buenos para ti, son ricos en calorías. En esta situación, más no siempre es mejor, ¡y un poco puede ser muy útil!


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