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La creciente prevalencia del síndrome metabólico en los últimos años ha despertado el interés por explorar nuevas intervenciones dietéticas capaces de mitigar las patologías asociadas a esta condición. En este contexto, la fibra dietética ha demostrado tener un rol importante en la prevención y protección de este tipo de enfermedades. En consecuencia, cada vez más se hace necesario identificar nuevas fuentes de fibra, y en ese sentido, semillas como la chía se perfilan como una atractiva y promisoria alternativa.
Un reciente estudio1 liderado por la Dra. Loreto Muñoz de la Universidad Central de Chile, con la colaboración del Dr. Rodrigo Valenzuela y la estudiante Camila Cisternas de la Universidad de Chile, se investigó los efectos de la fracción rica en fibra derivada de semillas de chía parcialmente desgrasadas en sujetos con resistencia a la insulina y esteatosis hepática inducida por una dieta rica en grasas. El estudio también examinó su contribución a los ácidos grasos poliinsaturados n-3 (AGPI) y ácidos grasos de cadena corta (AGCC).
Hablemos con la Dra. Muñoz para que nos explique los alcances de los resultados de su investigación.
Loreto Muñoz: Llevo muchos años, desde 2007, investigando sobre la chía y otras semillas. En ese tiempo había muchos mitos asociados a historias antiguas sobre estos alimentos. Para saber si lo que se decía era cierto o creíble en la comunidad científica, había que estudiarlo. En ese sentido, esta ha sido nuestra labor analizar la estructura y microestructura de la semilla, estudiar sus componentes internos y sus macro y micronutrientes, el mecanismo por el cual se genera el mucílago cuando la semilla se pone en agua, etc. Posteriormente, hemos estudiado los componentes por separado, como los lípidos, las proteínas, la fibra (soluble e insoluble), dedicándonos a evaluar cómo cada uno de estos componentes tiene efectos en la salud y si este efecto se produce al consumir la semilla integral o como suplemento separado, entre otras cosas.
Loreto Muñoz: Se realizaron dos estudios en modelos animales, específicamente en ratones, en base a un modelo de prevención y reversión de enfermedades relacionadas principalmente al hígado graso.
Para este propósito, se dividió a ratones machos en 3 grupos distintos: un grupo control recibió una dieta normal, el segundo grupo recibió una dieta rica en grasas y el tercer grupo recibió una dieta rica en grasas con un 20% de harina de semillas de chía durante un periodo de 12 semanas.
La dieta rica en grasas, como era de esperar, indujo alteraciones metabólicas y redujo significativamente la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC). En contraste, la dieta suplementada con la fracción rica en fibra ejerció un efecto protector al mejorar los parámetros bioquímicos y hepáticos. Además, estas intervenciones provocaron un aumento de los niveles de ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) y Omega-3 en los tejidos y de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) en las heces. Por lo tanto, la suplementación con fracciones ricas en fibra de semillas de chía produjo un impacto positivo en los parámetros bioquímicos, la esteatosis hepática y los perfiles de ácidos grasos. Estos hallazgos sugieren que la fibra presente en las semillas de chía tiene potencial terapéutico y puede ser una herramienta para mejorar diversos parámetros asociados al síndrome metabólico.
Loreto Muñoz: Este estudio en particular tiene mucha relevancia. Cuando consideramos su enfoque en la prevención y reversión, observamos que cuando incorporamos harinas ricas en fibras o la fibra de chía propiamente tal, pueden ayudar a disminuir algunos marcadores principales asociados al Síndrome Metabólico, lo que contribuye en mejoras directas en la salud.
En detalle, los resultados obtenidos indican mejoras en los marcadores hepáticos de esteatosis, (observado en los cortes histológicos de hígados), mejora los TAG hepáticos y el colesterol hepático.
Es importante considerar que cuando se extrae el aceite de la chía, se hace por prensado en frío, la harina/fibra de chia mantiene aproximadamente un 10% de aceite, del cuál un 5% a 6% corresponde a Omega-3. Esta pequeña cantidad Omega-3 en conjunto con la fibra dietética, contribuyó a mejorar el perfil lipídico y parámetros de estrés oxidativo e inflamación.
Loreto Muñoz: La semilla de chía tiene un porcentaje muy alto de fibra, que supera el 50% de su composición. De hecho, en un artículo que recién publicamos en la revista Foods, analizamos la composición de ocho distintas semillas de chía en Latinoamérica, incluyendo la blanca y negra de Benexia. Las semillas eran provenientes de México, Paraguay, Ecuador, Argentina, Perú y Bolivia, entre otros. El estudio demostró que las semillas tienen composiciones diferentes. Es por esto que siempre se habla de un rango de nutrientes porque dependiendo del origen, cambian los componentes.
La semilla tiene dos tipos de fibras: soluble e insoluble. La fibra insoluble ayuda a la digestión, pero la fibra soluble tiene una particularidad mucho más interesante, ¿Qué hace la fibra soluble? Cuando se consume, este tipo de fibra tiene la capacidad de absorber mucha agua, alrededor de 30 veces su peso en agua. ¿Qué significa eso? Puede significar varias cosas: i) que, al absorber tanta agua, esta fibra ocupará un gran espacio en el estómago lo que puede aumentar la sensación de saciedad. ii) esta fibra soluble es fermentada en el intestino grueso, lo cual mejora el perfil de microorganismos benéficos y la concentración de AGCCs; iii) por otro lado, la fibra soluble mantiene su estructura física a lo largo del tracto gastrointestinal, lo que implica que al consumirla puede atrapar grasas, colesterol o azúcar dentro de otros nutrientes críticos los cuales pueden ser excretados por las heces.
En un estudio observamos que la fibra tiene la capacidad de atrapar, y mantener retenido el colesterol hasta el final de la digestión, es decir, entra y sale de nuestro cuerpo. Lo mismo sucede con la glucosa. Entonces, esas son algunas de las características que diferencian la fibra de chia de otras fibras solubles. En el caso de otras fibras, las enzimas digestivas y el pH estomacal - cercano a 2 - son tan fuertes, que éstas van perdiendo su estructura a lo largo del tracto gastrointestinal. En cambio, la fibra de chía mantiene su viscosidad, encapsulando nutrientes que podrían ser críticos.
En resumen, la fibra de chía se destaca por su capacidad de absorber agua y formar una estructura que atrapa nutrientes dañinos como el colesterol y la glucosa, y luego mantenerlos encapsulados hasta su excreción. Esto la hace prometedora para mejorar la salud cardiovascular y contribuir a tener buenos niveles de glucosa en la sangre.
Loreto Muñoz: La capa externa de la semilla llamada testa, está constituida por tres capas de células mucilaginosas. Cuando la semilla se pone en agua, se genera una sustancia gelatinosa conocida como mucílago que rodea a la semilla. Al observarlo bajo el microscopio, podemos ver una estructura filamentosa, tridimensional, similar a una esponja. Todo el mucílago que rodea la semilla es la fibra soluble que atrapa agua y/o moléculas orgánicas, como la grasa, a través de la “activación” la cuál se logra hidratándolo.
Por lo tanto, es recomendable consumir la fibra de chía siempre con mucho líquido, porque la formación de mucílago se activa en contacto con el agua. Lo ideal es hidratar la chia por al menos menos media hora antes de consumir para potenciar sus propiedades.
Loreto Muñoz: En unos treinta minutos tienes el mucílago hidratado. Hicimos la prueba en laboratorio y nos dimos cuenta de que se tarda alrededor de 2 horas en hidratarse completamente, es el tiempo en el que el mucílago está completamente fuera de la de la testa. Sin embargo, no necesariamente es el tiempo ideal, ya que en treinta minutos está suficientemente separado para obtener el mismo efecto.
Considera que en el estómago hay líquidos y la comida se demora unas dos horas en procesarse, lo que te da tiempo suficiente para que la activación ocurra dentro de tu cuerpo.
La fibra de chía se puede hidratar en diversos líquidos, como leche, agua, jugos, sopas, y batidos. También se puede agregar en una matriz de alimentos como el yogurt, galletas, pastas, etc. En ese caso, se recomienda tomar agua para asegurar que la fibra se active correctamente.
Loreto Muñoz: Hay recomendaciones a nivel mundial de ingesta de fibra dietética. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y otros organismos Internacionales de Salud y Nutrición, recomiendan un consumo de entre 25 a 30 gramos de fibra al día. Entonces, 100 gramos de fibra de chía superan estas recomendaciones. En términos generales, si se busca efectos saludables, se recomienda alrededor de 30 gramos de chía al día. Sin embargo, hay varios factores a considerar para lograr los resultados deseados de prevención. Uno de ellos es que el efecto está relacionado con la cantidad de nutrientes críticos, por ejemplo, si consumo una cucharada de chía en agua junto con una cucharada de mayonesa, que sabemos contiene colesterol, dependerá de la proporción. El mucílago tiene una capacidad limitada para atrapar grasas, por lo tanto, si se consume más colesterol que mucílago, el organismo va a procesar el colesterol igual.
Loreto Muñoz: Cualquier paciente que está diagnosticado con el síndrome metabólico, es un paciente con riesgo vascular. Este riesgo está directamente relacionado con múltiples factores, pero uno de los más importantes es la alimentación. Si bien hay condiciones genéticas, consumo de alcohol, sedentarismo y otros, gran parte de este riesgo está directamente relacionado con la dieta.
En este contexto, la fibra contribuye muchísimo, y en especial, la ingesta de fibra de chia. Y en la búsqueda de nuevas fuentes de fibra, la chía aparece como protagonista. Sus propiedades pueden ayudar a prevenir este tipo de enfermedades, ya que los resultados de nuestro estudio han demostrado que la fibra de las semilla de chía no sólo atrapa colesterol y la glucosa sino también ácidos grasos libres y triglicéridos, impidiendo que esas grasas sean absorbidas y produzcan problemas cardiovasculares.
Loreto Muñoz: La fibra dietética ha sido reconocida en la última década por su real importancia, no solo en Chile sino a nivel mundial. En África la gente consume más fibra dietética que nosotros, pero el acceso a la alimentación sana es cara.
¿Qué pasa con la fibra? Hay muchos alimentos que la tienen, pero se desconoce y eso es unos de los puntos clave. Es importante primero la concientización de la población. Es decir, una comunicación efectiva donde la gente sepa qué alimentos son ricos en fibra dietética y porqué es esencial consumirla. Lo segundo, es educación nutricional, todos hemos sido criados con una dieta particular en casa, por lo que es difícil introducir alimentos saludables nuevos en nuestra dieta.
Respecto a la semilla de chía, ésta es reconocida como alimento funcional, y en este sentido, el dar a conocer más acerca de las ventajas de su uso y comprender por qué nuestros antepasados la consideraban como alimento-medicina. Hasta el día de hoy no hay restricción en cuanto a edad para comenzar a consumir la chía, ni tampoco para embarazadas ni adultos mayores. Sin embargo, es mucho mejor si se incorpora desde temprana edad, para construir el hábito de consumo.
Loreto Muñoz: Si, otro tema importante es el efecto de la fibra soluble de chía sobre la microbiota y la salud intestinal. En otro estudio que realizamos, también publicado, donde se utilizó el mucílago como matriz de un alimento, se observó que la fibra de la chia tiene un efecto prebiótico. Hoy en día hay muchos productos prebióticos, que son principalmente fibras solubles, las que pueden ser utilizadas por la microbiota intestinal, generando ácidos grasos de cadena corta. En nuestro estudio, la fibra de chía, además del efecto prebiótico, inhibió el crecimiento de patógenos y modificó el pH del intestino grueso lo que puede ayudar a recuperar la membrana intestinal, la mucosidad y la permeabilidad intestinal.
El estudio corresponde a un Proyecto Fondecyt (1201489) liderado por la Dra. Loreto Muñoz de la Universidad Central de Chile en colaboración con el Dr. Rodrigo Valenzuela de la Universidad de Chile, el cual dio origen a una tesis de Magister en Nutrición titulada “Efecto de la ingesta de harina de semilla de chia rica en fibra en la reversión de la esteatosis hepática y otras alteraciones metabólicas inducidas por una dieta alta en grasa en ratones” desarrollada por la estudiante Camila Cisternas. Aún no es público, se espera publicación para Noviembre de 2023.
Si quieres mayor detalle, puedes revisar las publicaciones aquí:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996920303896
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464618305048
