¿Cómo planificar bien una dieta vegana?
Leigh-Anne Wooten MS, RDN/LDN, FAND
Dietista Registrada
Dietista Registrada
Indice de contenido
Es noviembre, momento de celebrar... ¡el Mes Mundial del Veganismo! Si este mes te inspira a incluir más vegetales en tu alimentación, o incluso a probar una dieta vegana, sigue leyendo para saber cómo lograrlo.
Una rápida búsqueda en Google Scholar te entregará muchos estudios (como éste) que demuestran que una dieta vegana bien pensada mejora prácticamente todos los indicadores de salud general, puede ayudar a mantener un peso saludable, y reduce el riesgo de enfermedades crónicas (incluyendo diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc.). Pero ¿qué significa 'bien pensada'? ¿Qué nutrientes, y más importante aún, qué alimentos deben priorizar los veganos (y cualquiera que quiera incluir más vegetales en su dieta) para lograr un sano equilibrio?
Vegano no siempre es sinónimo de saludable
Algunas aclaraciones iniciales. Si bien una dieta vegana puede ser increíblemente rica en nutrientes, muchos alimentos veganos tienen exceso de calorías, grasas saturadas y sodio, y ofrecen poca o ninguna vitamina o mineral. Familiarizarte con las tablas de información nutricional te ayudará a saber no sólo qué alimentos son veganos, sino también cuáles son más nutritivos. Esto no significa que no podamos disfrutar de estos alimentos de vez en cuando, sino que deben equilibrarse con diversos alimentos vegetales más nutritivos, para que la dieta sea efectivamente 'bien pensada'. ¿La mejor recomendación? No pretender alcanzar la perfección, sino enfocarse en el panorama general, con el objetivo de comer una gran variedad de alimentos, incluyendo granos integrales, nueces, semillas (¡como la chía!), legumbres, frutas y verduras, que le darán a tu cuerpo la amplia gama de nutrientes que necesita, no sólo para funcionar, sino para desarrollarse todo su potencial.
Recomendaciones nutricionales específicas para Veganos
Acercarse a una dieta vegana requiere investigar un poco para encontrar nuevas fuentes de algunos nutrientes. Pero una vez que aprendas los conceptos básicos, podrás adquirir el hábito de seguir una dieta vegana saludable. Dicho esto, algunos veganos pueden necesitar reforzar algunos nutrientes específicos que se encuentran principalmente en alimentos de origen animal. A continuación hay una lista de los nutrientes más críticos, y las fuentes veganas donde se pueden encontrar:
Vitaminas
- Vitamina A: Sólo se encuentra en alimentos de origen animal. Pero ciertas frutas, y especialmente vegetales de color naranjo intenso, como el zapallo, la calabaza, el camote y la zanahoria, son ricas en betacaroteno, que el cuerpo puede luego convertir en vitamina A (es decir, es su precursor). Las hojas verdes oscuras también son buenas fuentes. Comer grasas saludables (por ejemplo, rociar estas verduras con nuestro Aceite de Chía Prensado en Frío) aumenta la absorción de betacaroteno. Este truco también funciona con alimentos ricos en vitamina D, ya que ambas son vitaminas liposolubles, que significa que el cuerpo necesita grasa para absorberlas.
- Vitamina B12: Se puede encontrar en la levadura nutricional, y en alimentos fortificados como los cereales.
- Vitamina D: También se le llama “la vitamina del sol”, porque tu cuerpo puede producirla a partir de la luz solar. Sin embargo, la mayoría de nosotros pasa poco tiempo en el exterior, usamos protector solar, o el sol no está lo suficientemente alto como para darnos la cantidad necesaria de vitamina D. Y lamentablemente, la vitamina D no se encuentra fácilmente en las plantas. Las mejores fuentes incluyen ciertos hongos cultivados bajo luz UV, alternativas fortificadas a la leche (como la Bebida de Chía SOW), y los cereales fortificados.
Minerales:
- Calcio: Se encuentra en alternativas fortificadas a la leche (como nuestra Bebida de Chía). Otras fuentes vegetales incluyen el brócoli, la soya, algunas hojas verdes como el kale y el pak choi, las naranjas, y las semillas de chía.
- Hierro: Hay muchas fuentes vegetales de hierro, como la soya, las lentejas, los porotos, las arvejas, las nueces, las semillas (incluida la chía), las hojas verdes, y otros alimentos fortificados como los cereales. Recuerda que el hierro de los vegetales no se absorbe tan bien como el de la carne. Para mejorar la absorción, intenta:
- Acompañar los alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C (la vitamina C aumenta la absorción del hierro)
- Cocinar en un sartén de hierro fundido (pequeñas cantidades de hierro del sartén se filtrarán a la comida)
- Evitar el café, el té y otros alimentos ricos en calcio al mismo tiempo que se ingieren alimentos ricos en hierro (el calcio puede inhibir la absorción de hierro).
- Zinc: Se encuentra en legumbres, nueces, soya, y semillas (como por ejemplo… adivinaste, ¡la chía!)
Macronutrientes:
- Grasa omega-3 (la grasa saludable): No sólo es esencial para que el cuerpo realice funciones básicas, sino que los estudios constantemente demuestran que también puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, y el cáncer. Las semillas de chía son la mejor fuente vegetal de omega-3, superando a las nueces, la linaza, y las semillas de cáñamo.
- Proteínas: Contrariamente a la creencia popular, una dieta vegana sí puede proporcionar las proteínas necesarias cada día. Las fuentes incluyen algunas alternativas a la leche, la soya, las nueces, las semillas (¡otro punto para la chía!), las legumbres, y los granos integrales.
Inspiración Vegana para Cocinar
Una dieta vegana no tiene por qué ser aburrida. Con un poco de creatividad, ¡puede ser deliciosa!
¿Buscas preparaciones veganas que sean fáciles, divertidas y nutritivas? Prueba nuestra Bebida Vegetal de Chía Sin Endulzar. Es vegana, baja en calorías, y tiene 740 mg de grasas omega-3, que son saludables para el corazón. Puedes agregarla a cereales, batidos y sopas, como esta deliciosa sopa de verduras vegana.
O prueba nuestro Aceite de Chía Prensado en Frío: 1 sola cucharadita contiene 3.000 mg de saludables grasas omega-3 de origen vegetal. Tiene un punto de humo medio-alto (hasta 216 ºC), lo que significa que puedes usarlo no sólo en aderezos para ensaladas o salsas (como este pesto verde), sino incluso para cocinar y hornear. ¡A disfrutar!