Leigh-Anne Wooten MS, RDN/LDN, FAND
Dietista Registrada
Es noviembre, momento de celebrar... ¡el Mes Mundial del Veganismo! Si este mes te inspira a incluir más vegetales en tu alimentación, o incluso a probar una dieta vegana, sigue leyendo para saber cómo lograrlo.
Una rápida búsqueda en Google Scholar te entregará muchos estudios (como éste) que demuestran que una dieta vegana bien pensada mejora prácticamente todos los indicadores de salud general, puede ayudar a mantener un peso saludable, y reduce el riesgo de enfermedades crónicas (incluyendo diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc.). Pero ¿qué significa 'bien pensada'? ¿Qué nutrientes, y más importante aún, qué alimentos deben priorizar los veganos (y cualquiera que quiera incluir más vegetales en su dieta) para lograr un sano equilibrio?
Vegano no siempre es sinónimo de saludable
Algunas aclaraciones iniciales. Si bien una dieta vegana puede ser increíblemente rica en nutrientes, muchos alimentos veganos tienen exceso de calorías, grasas saturadas y sodio, y ofrecen poca o ninguna vitamina o mineral. Familiarizarte con las tablas de información nutricional te ayudará a saber no sólo qué alimentos son veganos, sino también cuáles son más nutritivos.
Esto no significa que no podamos disfrutar de estos alimentos de vez en cuando, sino que deben equilibrarse con diversos alimentos vegetales más nutritivos, para que la dieta sea efectivamente 'bien pensada'. ¿La mejor recomendación? No pretender alcanzar la perfección, sino enfocarse en el panorama general, con el objetivo de comer una gran variedad de alimentos, incluyendo granos integrales, nueces, semillas (¡como la chía!), legumbres, frutas y verduras, que le darán a tu cuerpo la amplia gama de nutrientes que necesita, no sólo para funcionar, sino para desarrollarse todo su potencial.
Recomendaciones Nutricionales Específicas para Veganos
Acercarse a una dieta vegana requiere investigar un poco para encontrar nuevas fuentes de algunos nutrientes. Pero una vez que aprendas los conceptos básicos, podrás adquirir el hábito de seguir una dieta vegana saludable. Dicho esto, algunos veganos pueden necesitar reforzar algunos nutrientes específicos que se encuentran principalmente en alimentos de origen animal. A continuación hay una lista de los nutrientes más críticos, y las fuentes veganas donde se pueden encontrar:
Minerales:
- Acompañar los alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C (la vitamina C aumenta la absorción del hierro)
- Cocinar en un sartén de hierro fundido (pequeñas cantidades de hierro del sartén se filtrarán a la comida)
- Evitar el café, el té y otros alimentos ricos en calcio al mismo tiempo que se ingieren alimentos ricos en hierro (el calcio puede inhibir la absorción de hierro).
Macronutrientes:
Inspiración Vegana para Cocinar
Una dieta vegana no tiene por qué ser aburrida. Con un poco de creatividad, ¡puede ser deliciosa!
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