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Una dieta Keto, o cetogénica, es una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Es recomendada por profesionales de la salud porque estudios científicos han demostrado que, en comparación con otras dietas, la dieta Keto, o low carb, a menudo es más efectiva para la pérdida de peso y la mejora de determinados marcadores de salud.
Una dieta Keto es especialmente útil para perder el exceso de grasa corporal sin pasar hambre, así como para mejorar los niveles de azúcar en la sangre y reducir la necesidad de medicamentos y el impacto potencialmente negativo de los altos niveles de insulina.
Recuerda siempre asesorarte, especialmente si tienes diabetes o alguna enfermedad crónica, con un medico o nutricionista antes de empezar cualquier tipo de dieta.
Keto es la abreviación de la palabra “Ketosis” en inglés o cetogénico en español. Una dieta "cetogénica" se llama así porque hace que tu cuerpo produzca pequeñas moléculas de combustible llamadas "cetonas". Estas moléculas son una fuente de combustible alternativa que el cuerpo puede usar cuando el azúcar en su sangre (glucosa) es escasa.
Cuando comes muy pocos carbohidratos o consumes muy pocas calorías, tu hígado produce cetonas a partir de grasas. Estas cetonas luego sirven como fuente de combustible en todo el cuerpo, especialmente para el cerebro.
El cerebro es un órgano que consume diariamente mucha energía. Pero no puede funcionar directamente con la grasa, sino sólo con glucosa o cetonas.
En una dieta cetogénica, el cuerpo cambia su suministro de combustible para funcionar principalmente a partir de grasas, es decir, te hará quemar grasa corporal. Lo que es excelente si tu objetivo es perder peso, pero adicionalmente te brinda otros beneficios menos obvios, te hará sentir menos hambre mientras te brinda un suministro constante de energía.
Puedes comer carnes no procesadas de todo tipo, además de huevos, pescados y mariscos, grasas naturales como aceite de oliva, aceite de chía, mantequilla, verduras que crecen sobre el suelo, lácteos altos en grasa, berries y nueces en forma moderada.
Evita comer carbohidratos, manteniendo su ingesta por debajo de 50 gramos netos por día. Cuanto menos carbohidrato consumas, más fácilmente alcanzarás la cetosis, y más efectiva será la dieta para perder peso o mejorar la diabetes tipo 2.
Los alimentos que contienen muchos carbohidratos, tanto azucarados como almidonados, deben eliminarse de la dieta. Esto incluye alimentos con almidón como pan, pasta, arroz y papas.
También debes evitar o al menos limitar los alimentos altamente procesados; prefiere siempre alimentos integrales, que contienen más fibra.
Deja de consumir productos dietéticos bajos en grasa. Una dieta Keto debe ser moderadamente alta en proteínas y, al mismo tiempo, más alta en grasas, ya que son estas la que te proporcionan la energía que no obtendrás de los carbohidratos. Los productos bajos en grasa, generalmente, proporcionan demasiados carbohidratos y además no tienen suficientes proteínas, ni grasas.
El agua es la bebida perfecta! Y una copa de vino ocasionalmente está permitida. El café o té también están bien. Idealmente, no los uses con edulcorantes, especialmente azúcar. Agregarles un poco de leche o crema está bien, pero ten en cuenta que los carbohidratos se suman si tomas varias tazas en un día. Si es tu caso, evita los cafés con leche!
En resumen, come alimentos “reales” bajos en carbohidratos como carne, pescado, huevos y nueces, semillas altas en grasa como la chía, verduras y grasas naturales como mantequilla y aceite de oliva o de chía.
Como regla básica para principiantes, limítate a alimentos con menos de un 5% de carbohidratos.
Las cosas que comunmente extrañan las personas en una dieta cetogénica son el pan y masas como panqueques, wafles, muffins, etc. Pero hay muchas opciones de recetas de pan y horneados bajas en carbohidratos, y que puedes comer incluso si sigues una dieta Keto.
En nuestro blog puedes encontrar recetas de pan, panqueques y muffins bajas en carbohidratos. Hechas con harina de chía, que tiene cero carbohidratos disponibles. ¡Anímate!
