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Las proteínas desempeñan un papel fundamental en nuestro organismo;contribuyen a la renovación del tejido muscular, la piel, el tejido óseo, el cabello y uñas. También fortalecen nuestro sistema inmunológico ayudándonos a defendernos contra enfermedades.
Indice de contenido
Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos y existen 20 aminoácidos diferentes. 12 son sintetizados por nuestro cuerpo a partir de carbohidratos (azúcares) y lípidos (grasas) presentes en nuestro cuerpo o en nuestra alimentación. 8 se llaman "esenciales" (8 en adultos, 9 en niños) porque nuestro cuerpo no los produce y sólo pueden ser adquiridos por medio de nuestra dieta.
Tanto los esenciales como los no esenciales son igualmente importantes para el cuerpo, y necesitamos de un equilibrio entre la cantidad que consumimos de ambos aminoácidos en nuestra dieta habitual. Esta cantidad varía entre personas, siendo la edad o actividad física factores que influyen en el cálculo de nuestro requerimiento.
Las proteínas pueden provenir de dos fuentes:
De origen animal: Como la carne, pescado, mariscos, huevos, leche y productos lácteos. Estos alimentos contienen proteínas con un alto número de aminoácidos esenciales.
De origen vegetal: Como los granos enteros como la quinua o el amaranto, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, etc.), sub-productos a base de legumbres como el tofu y semillas oleaginosas como la chía, nueces o almendras. La semilla de chía SOW contiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo requiere.
Si comparamos los alimentos de origen vegetal con los de origen animal, una de las ventajas que ofrecen los vegetales es que no aportan colesterol y además son alimentos más ricos en fibra. Mientras la carne roja es rica en grasas saturadas y omega-6, grasas esenciales que consumimos en exceso y que contribuyen a aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.
En 2015, la OMS clasificó la carne roja y procesada (jamón, salchichas…) como “probablemente carcinogénica para los humanos" y recomendó limitar su consumo a 1 vez por semana como máximo.
Las mas importantes instituciones internacionales de salud y nutrición han apoyado las dietas vegetarianas y veganas. Los estudios han mostrado también que los vegetarianos tienen menores probabilidades de sufrir enfermedades del corazón, obesidad, entre otras.
Las dietas vegetarianas, y especialmente las dietas veganas, pueden ser deficientes en algunos nutrientes que se encuentran principalmente en alimentos de origen animal. Sin embargo, existen alimentos vegetales los contienen y es necesario consumirlos habitualmente si llevas una de estas dietas:
Puedes satisfacer fácilmente tu requerimiento de proteína al consumir varios alimentos de origen vegetal. Las fuentes de proteínas para los veganos incluyen legumbres (lentejas, garbanzos, porotos), nueces y semillas de chía SOW, proteínas vegetales en polvo como proteína de chía SOW y proteína de arvejas, cómo también productos a base de legumbres (tofú, tempeh).
Son ácidos grasos esenciales para el desarrollo cerebral y visual, la salud cardiovascular y el sistema inmune. Están presentes principalmente en los pescados grasos como el salmón. En las dietas vegetarianas y vegana puedes encontrar estos ácidos grasos en semillas y aceite de Chía SOW (63%) o en aceites de linaza (54%), canola (10%) y algas marinas (30%).
En las dietas vegetarianas, que incluyen huevos y/o lácteos, no se produce deficiencia. Pero si llevas una dieta vegana si es necesario que incorpores alimentos enriquecidos con esta vitamina (cereales, bebidas vegetales, jugos envasados, etc.) o levadura nutricional.
Fuente de calcio en dietas veganas y vegetarianas son las “leches” vegetales como labebida de chía SOW o almendras, tofu enriquecido, mantequilla de maní, sésamo, semilla de chía, legumbres ricas en calcio como la soja, higos secos, etc.
