¿Por qué es importante consumir proteínas?

agosto 05, 2020

¿Por qué es importante consumir proteínas?

 

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en nuestro organismo;contribuyen a la renovación del tejido muscular, la piel, el tejido óseo, el cabello y uñas. También fortalecen nuestro sistema inmunológico ayudándonos a defendernos contra enfermedades.

 

Aminoácidos: el componente principal de las proteínas

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos y existen 20 aminoácidos diferentes. 12 son sintetizados por nuestro cuerpo a partir de carbohidratos (azúcares) y lípidos (grasas) presentes en nuestro cuerpo o en nuestra alimentación. 8 se llaman "esenciales" (8 en adultos, 9 en niños) porque nuestro cuerpo no los produce y sólo pueden ser adquiridos por medio de nuestra dieta.

Tanto los esenciales como los no esenciales son igualmente importantes para el cuerpo, y necesitamos de un equilibrio entre la cantidad que consumimos de ambos aminoácidos en nuestra dieta habitual. Esta cantidad varía entre personas, siendo la edad o actividad física factores que influyen en el cálculo de nuestro requerimiento.

 

¿Dónde se encuentran las proteínas?

Las proteínas pueden provenir de dos fuentes:
De origen animal: carne, pescado, mariscos, huevos, leche y productos lácteos. Estos alimentos contienen proteínas con un alto número de aminoácidos esenciales.
De origen vegetal: granos enteros como la quinua o el amaranto, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, etc.), sub-productos a base de legumbres como el tofu y semillas oleaginosas como la chía, nueces o almendras. La semilla de chía SOW contiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo requiere.

 

Lo ideal es consumir al menos un 50% de proteína de origen vegetal

Si comparamos los alimentos de origen vegetal con los de origen animal, una de las ventajas que ofrecen los vegetales es que no aportan colesterol y además son alimentos más ricos en fibra. Mientras la carne roja es rica en grasas saturadas y omega-6, grasas esenciales que consumimos en exceso y que contribuyen a aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. 

En 2015, la OMS clasificó la carne roja y procesada (jamón, salchichas…) como “probablemente carcinogénica para los humanos" y recomendó limitar su consumo a 1 vez por semana como máximo.

 

¿Cómo se puede tener una alimentación balanceada siendo vegetariano?

Las mas importantes instituciones internacionales de salud y nutrición han apoyado las dietas vegetarianas y veganas. Los estudios han mostrado también que los vegetarianos tienen menores probabilidades de sufrir enfermedades del corazón, obesidad, entre otras.

Las dietas vegetarianas, y especialmente las dietas veganas, pueden ser deficientes en algunos nutrientes que se encuentran principalmente en alimentos de origen animal. Sin embargo, existen alimentos vegetales los contienen y es necesario consumirlos habitualmente si llevas una de estas dietas: 

Proteínas. Puedes satisfacer fácilmente tu requerimiento de proteína al consumir varios alimentos de origen vegetal. Las fuentes de proteínas para los veganos incluyen legumbres (lentejas, garbanzos, porotos), nueces y semillas de chía SOW, proteínas vegetales en polvo como proteína de chía SOW y proteína de arvejas, cómo también productos a base de legumbres (tofú, tempeh).

Ácidos grasos omega-3. Son ácidos grasos esenciales para el desarrollo cerebral y visual, la salud cardiovascular y el sistema inmune. Están presentes principalmente en los pescados grasos como el salmón. En las dietas vegetarianas y vegana puedes encontrar estos ácidos grasos en semillas y aceite de Chía SOW (63%) o en aceites de linaza (54%), canola (10%) y algas marinas (30%).

Vitamina B12. En las dietas vegetarianas, que incluyen huevos y/o lácteos, no se produce deficiencia. Pero si llevas una dieta vegana si es necesario que incorpores alimentos enriquecidos con esta vitamina (cereales, bebidas vegetales, jugos envasados, etc.) o levadura nutricional. 

Calcio. Fuente de calcio en dietas veganas y vegetarianas son las “leches” vegetales como labebida de chía SOW o almendras, tofu enriquecido, mantequilla de maní, sésamo, semilla de chía, legumbres ricas en calcio como la soja, higos secos, etc.


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