¿Por qué es importante consumir proteínas?
Las proteínas desempeñan un papel fundamental en nuestro organismo; contribuyen a la renovación del tejido muscular, la piel, el tejido óseo, el cabello y uñas. También fortalecen nuestro sistema inmunológico ayudándonos a defendernos contra enfermedades.
Indice de contenido
Aminoácidos: el componente principal de las proteínas
Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos y existen 20 aminoácidos diferentes. 12 son sintetizados por nuestro cuerpo a partir de carbohidratos (azúcares) y lípidos (grasas) presentes en nuestro cuerpo o en nuestra alimentación. 8 se llaman "esenciales" (8 en adultos, 9 en niños) porque nuestro cuerpo no los produce y sólo pueden ser adquiridos por medio de nuestra dieta.
Tanto los esenciales como los no esenciales son igualmente importantes para el cuerpo, y necesitamos de un equilibrio entre la cantidad que consumimos de ambos aminoácidos en nuestra dieta habitual. Esta cantidad varía entre personas, siendo la edad o actividad física factores que influyen en el cálculo de nuestro requerimiento.
¿Dónde se encuentran las proteínas?
Las proteínas pueden provenir de dos fuentes:
De origen animal: Como la carne, pescado, mariscos, huevos, leche y productos lácteos. Estos alimentos contienen proteínas con un alto número de aminoácidos esenciales.
De origen vegetal: Como los granos enteros como la quinua o el amaranto, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, etc.), sub-productos a base de legumbres como el tofu y semillas oleaginosas como la chía, nueces o almendras. La semilla de chía SOW contiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo requiere.
Lo ideal es consumir al menos un 50% de proteína de origen vegetal
Si comparamos los alimentos de origen vegetal con los de origen animal, una de las ventajas que ofrecen los vegetales es que no aportan colesterol y además son alimentos más ricos en fibra. Mientras la carne roja es rica en grasas saturadas y omega-6, grasas esenciales que consumimos en exceso y que contribuyen a aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.
En 2015, la OMS clasificó la carne roja y procesada (jamón, salchichas…) como “probablemente carcinogénica para los humanos" y recomendó limitar su consumo a 1 vez por semana como máximo.
¿Cómo se puede tener una alimentación balanceada siendo vegetariano?
Las mas importantes instituciones internacionales de salud y nutrición han apoyado las dietas vegetarianas y veganas. Los estudios han mostrado también que los vegetarianos tienen menores probabilidades de sufrir enfermedades del corazón, obesidad, entre otras.
Las dietas vegetarianas, y especialmente las dietas veganas, pueden ser deficientes en algunos nutrientes que se encuentran principalmente en alimentos de origen animal. Sin embargo, existen alimentos vegetales los contienen y es necesario consumirlos habitualmente si llevas una de estas dietas:
Proteínas
Puedes satisfacer fácilmente tu requerimiento de proteína al consumir varios alimentos de origen vegetal. Las fuentes de proteínas para los veganos incluyen legumbres (lentejas, garbanzos, porotos), nueces y semillas de chía SOW, proteínas vegetales en polvo como proteína de chía SOW y proteína de arvejas, cómo también productos a base de legumbres (tofú, tempeh).
Ácidos grasos omega-3
Son ácidos grasos esenciales para el desarrollo cerebral y visual, la salud cardiovascular y el sistema inmune. Están presentes principalmente en los pescados grasos como el salmón. En las dietas vegetarianas y vegana puedes encontrar estos ácidos grasos en semillas y aceite de Chía SOW (63%) o en aceites de linaza (54%), canola (10%) y algas marinas (30%).
Vitamina B12
En las dietas vegetarianas, que incluyen huevos y/o lácteos, no se produce deficiencia. Pero si llevas una dieta vegana si es necesario que incorpores alimentos enriquecidos con esta vitamina (cereales, bebidas vegetales, jugos envasados, etc.) o levadura nutricional.
Calcio
Fuente de calcio en dietas veganas y vegetarianas son las “leches” vegetales como la bebida de chía SOW o almendras, tofu enriquecido, mantequilla de maní, sésamo, semilla de chía, legumbres ricas en calcio como la soja, higos secos, etc.