Omega-3 vegetal en la Dieta Vegana

Omega-3 vegetal en la Dieta Vegana

Leigh-Anne Wooten MS, RDN/LDN, FAND, LSS BB
Dietista Registrada 


Cada febrero se celebra en Estados Unidos el Mes Nacional del Corazón: Destacando las enfermedades cardíacas y alentando a las personas a centrarse en la salud del corazón. Y, si bien es bien sabido que una dieta vegana puede ser una forma de alimentación muy saludable para el corazón, existe una preocupación nutricional específica que puede afectar la salud cardiovascular de un vegano: la proporción entre el consumo de ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos omega-3. Esto incluye tanto a los veganos como a los vegetarianos que no comen pescado. Si bien las implicancias médicas de esto no se conocen completamente, existen recomendaciones específicas que los veganos deben seguir para tratar de equilibrar la ingesta de estas dos grasas.

 

Omega-3 y omega-6

Dos categorías importantes de grasas poliinsaturadas (también conocidas como grasas buenas) incluyen los ácidos grasos omega-3 y omega-6. El cuerpo no puede producir ninguno de ellos, por lo que los obtenemos de alimentos, bebidas o suplementos. Revisa la tabla a continuación para obtener más detalles.                                                                                 

Omega-3

Ácido alfa-linolénico (ALA): Nueces, semillas y aceites vegetales como chía, lino, soya, canola.

Ácido eicosapentaenoico (EPA) / Ácido docosahexaenoico (DHA): El cuerpo puede convertir de ALA en EPA y luego en ácido DHA, pero las fuentes principales de estos últimos incluyen: salmón, caballa, atún, arenque, sardinas, aceites de algas o suplementos de aceite de pescado.

Omega-6

Ácido linoleico (LA): Aceite de cártamo, aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de soya, semillas de girasol, nueces, semillas de calabaza.

Ácido arachadónico (AA): Elaborado a partir de la conversión de LA en el cuerpo. 

Las grasas omega-3 son muy importantes ya que ayudan a:

  • Apoyar la salud cardiovascular
  • Controlar enfermedades inflamatorias como el lupus, el eccema y la artritis reumatoide
  • Juega un papel vital en el desarrollo del cerebral y visual de los infantes
  • Puede prevenir ciertos tipos de cáncer

 

¿Por qué preocuparse por la proporción de estas grasas?

Estudios sugieren que los seres humanos evolucionamos con una dieta de proporciones de omega-6 a omega-3 de aproximadamente 1: 1, mientras que la dieta occidental actual tiene una proporción más cercana a 16: 1. Esto se debe en gran parte a que comemos pocas cosas con alto contenido de omega-3 y MUCHAS cosas con alto contenido de omega-6 (como aceites vegetales refinados de semillas).

¡La proporción para veganos es de aproximadamente 10: 1!

Los científicos han planteado la hipótesis de que una dieta alta en omega-6 pero baja en omega-3 aumenta la inflamación y, por lo tanto, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares e inflamatorias, enumeradas anteriormente, además de algunos cánceres. Por otro lado, una dieta que incluya cantidades equilibradas de estas grasas reduce la inflamación y ayuda a esas condiciones de salud graves.

 

¿La meta?Una proporción más cercana a 2-4: 1. Para el público en general, la recomendación es incluir más alimentos ricos en omega-3 como el atún y el salmón. La preocupación de los veganos es que no comen estos alimentos, lo que los pone en un riesgo aún mayor. ¿Entonces qué pueden hacer?

 

Los veganos deben seguir estas recomendaciones:

No te dejes abrumar en llevar la cuenta de esta proporción, ¡eso volvería loco a cualquiera! En su lugar, céntrate en estas sugerencias:

  • Evita los aceites vegetales refinados de semillas (como soya, canola, maravilla, maíz) ​​con alto contenido de omega-6, así como los alimentos procesados ​​que los contienen.
  • Incluye buenas fuentes de omega-3 en la dieta diaria como:
                 1 cucharada de semillas de chía SOW ó
                 1 cucharadita de aceite de chía SOW ó
                 2 cucharadas de semillas de cáñamo ó
                 6 mitades de nueces
  • Los infantes y madres veganas que amamantan o están embarazadas deben considerar la suplementación con omega-3 con microalgas debido al importante papel que juegan las grasas omega-3 en el desarrollo del cerebro fetal y del bebé (habla sobre el uso de suplementos con un profesional de la salud).

¡Aquí está tu corazón!

 


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