¿Cómo balancear entrenamiento y recuperación?

enero 01, 2020

¿Cómo balancear entrenamiento y recuperación?

Sabemos que practicar deportes es beneficioso para nuestra salud; sin embargo, los esfuerzos arduos y duraderos pueden producir algunas respuestas que aumentan el riesgo de lesiones.

Hay dos procesos que intensifican este riesgo: el proceso oxidativo, estrechamente relacionado con el envejecimiento y el aumento de la propensión a las enfermedades, y, el proceso inflamatorio.

Sí, es difícil creer que el ejercicio puede ser "perjudicial" para nuestro cuerpo, pero aquí está la explicación: el entrenamiento excesivo o las competencias muy cercanas entre sí pueden causar una reducción en el sistema inmunológico y esto involucra a los radicales libres.

Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo está bajo el ataque constante del estrés oxidativo; el oxígeno en el cuerpo se divide en átomos individuales con electrones no apareados. A los electrones les gusta estar en pares, por lo que estos átomos, llamados radicales libres, limpian el cuerpo para buscar otros electrones para que puedan convertirse en un par. Esto causa daño a las células, proteínas y ADN.

El exceso de radicales libres tiene un impacto negativo en la salud ya que puede intensificar la sobrecarga muscular, aumentar la fatiga y ralentizar la fase de recuperación.

El papel desempeñado por los radicales libres en el proceso inflamatorio es bien conocido. Las sustancias liberadas por el tejido lesionado o por las bacterias afectan las células del sistema inmunológico, que cuando son estimulados tienen capacidad para liberar radicales libres.

Para mitigar el impacto negativo de los radicales libres en tus músculos debe haber un estrecho equilibrio entre los mecanismos que los generan y los neutralizan. Para eso, tienes que aumentar, ya sea por dieta o tomando suplementos adicionales, la presencia de antioxidantes, reconocidos como "cazadores" de radicales libres. Una dosis adecuada de antioxidantes contribuye a la recuperación del proceso inflamatorio postraumático y es más útil para el alivio rápido de lesiones menores.

Muchos tejidos corporales tienen reservas limitadas de agentes antioxidantes, por lo tanto, un aumento en la producción de radicales libres o un debilitamiento en la defensa antioxidante puede provocar estrés oxidativo y daño celular.

LAS SEMILLAS DE CHÍA AYUDAN A LA RECUPERACIÓN FÍSICA

La chía es beneficiosa para los atletas, las personas que practican deportes y los que hacen ejercicio regularmente. A lo mejor te preguntas: ¿cómo lo hacen estas pequeñas semillas? Es porque son un superalimento; y su alto contenido de ácidos grasos, fibra y antioxidantes las hacen tan poderosas. En ambos procesos que explicamos anteriormente (oxidativo e inflamatorio), los ácidos grasos omega-3 de las semillas de chía proporcionan protección gracias a su efecto antiinflamatorio que también modula la respuesta oxidativa.

  1. OMEGA-3

Una dieta bien balanceada es particularmente importante para protegernos del riesgo de un entrenamiento excesivo, y en este aspecto, los omega-3 en las semillas de chía tienen un papel protector particularmente relevante, porque, además de mejorar la circulación sanguínea, los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias.

  1. ANTIOXIDANTES

Hay estudios que demuestran que tomar antioxidantes, como el omega-3 de las semillas de chía, reduce la incidencia y la gravedad de los signos de sobreentrenamiento.

Es fundamental que los atletas y deportistas obtengan los niveles recomendados de omega 3 y antioxidantes, teniendo en cuenta que su dieta a menudo no está equilibrada adecuadamente debido a la dificultad en la determinación precisa de los requerimientos calóricos. Deben incluir alimentos ricos en omega-3 (pescado, semillas de chía y aceite) en su dieta diaria, hasta alcanzar 1,2 a 1,5G de estos ácidos grasos por día.

 


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